Descartas las cáscaras para no alterar el sabor de tu
comida, para no exponerte a los pesticidas o simplemente por costumbre, pero
¿sabías que estás tirando a la basura un montón de nutrientes que tu cuerpo
podría utilizar? El hecho de comer o no la cáscara de los vegetales ha sido desde
hace mucho tiempo un tema de debate por todas estas razones. Estas son algunas
frutas y verduras que tienen una gran cantidad de nutrientes en su capa
exterior.
¿Qué frutas y verduras no deberías pelar?
1. Mango
No lo sabías, pero la cáscara de mango es una de las más
beneficiosas para tu salud. Su piel contiene compuestos como polifenoles,
carotenoides, fibra alimentaria, vitamina C, vitamina E y varios otros
compuestos beneficiosos que su pulpa no provee en tanta cantidad, de acuerdo a
Healthline.
De hecho, un estudio que analizó extractos de pulpa y
cáscara de mango descubrió que la cáscara tiene propiedades antioxidantes y
anticancerígenas más elevadas que la pulpa (debido, sobre todo, al contenido de
vitamina C, carotenoides y polifenoles, componentes que aseguran la buena salud
de las células).
2. Papa
El potasio, uno de los nutrientes más importantes de la
papa, está concentrado en su piel. Es sabido que la mayoría de las personas no
consumen la cantidad diaria de potasio que deberían para equiparar los niveles
de sodio que ingresan a su organismo a través de la sal. Esto es la causa de
que tantas personas tengan presión alta en el mundo (casi mil millones de
personas, según datos de la Organización Mundial de la Salud).
Además de potasio, la cáscara de papa contiene hierro y
vitamina B3. La concentración de vitamina C (un importante antioxidante con
decenas de beneficios para la salud) en la papa puede reducirse
significativamente con el calor de cocinarla. Puedes prevenir esto cocinando las
papas enteras, con la cáscara. Eso sí, para mantener los niveles de potasio,
debes hervirlas.
3. Pepino
La próxima vez ni siquiera te molestes en pelar este
vegetal: la piel del pepino es una de las mejores fuentes de fibra insoluble
que puedes añadir a tu ensalada. La fibra insoluble es aquella que ayuda a
acelerar el paso de los alimentos a través del tracto digestivo, ayudando con
problemas como estreñimiento o hinchazón.
Dejarle la cáscara al pepino incrementa la concentración
de potasio y vitamina K, de acuerdo a Livestrong. La vitamina K, junto a la
vitamina D, ayudan a llevar el calcio a los huesos. Esta vitamina es crucial
para la salud de los huesos: estudios han demostrado que puede reducir el
riesgo de fracturas.
4. Berenjena
Ahorra tiempo y no le quites la cáscara a la berenjena:
Spoon University afirma que te estás perdiendo de una gran cantidad de fibra
insoluble, que ayudará a mover los intestinos. Asegúrate de elegir una
berenjena recién cosechada, aconsejan los expertos en cocina, para que el sabor
no sea tan amargo.
5. Zanahoria
La zanahoria no tiene cáscara; removemos la parte
exterior para quitar tierra y otras suciedades que se estén alojando en las
grietas. Como la mayoría de los vegetales, la zanahoria almacena una mayor
cantidad de sus nutrientes en la parte más exterior. Con cepillar un poco la
zanahoria y cortarle los extremos tenemos un vegetal listo para consumir,
repleto de fibra.
6. Batata
Megan Boswell, nutricionista y creadora de The Healthy
Label, afirma que la cáscara de batata morada contiene antocianinas, unos
antioxidantes que le dan ese color y pueden ser útiles para prevenir
enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, como el de mama, de acuerdo a
Very Well Health. Además, explica la nutricionista, tiene propiedades
antiinflamatorias.
Por otro lado, la cáscara de batata anaranjada tiene más
carotenoides, a los que también debe su color (al igual que la zanahoria).
Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes. La batata anaranjada
contiene más vitamina A, pero ambos tipos son buenos para controlar la presión
y el azúcar en sangre.
7. Sandía
No estamos diciendo exactamente que comas la sandía con
la cáscara, ¡pero no la tires! Puede servirte como un ingrediente sabroso para
alguna ensalada o salteado de vegetales. Corta la cáscara en juliana o en cubos
y cocínala a la sartén, y tendrás un agregado con un sabor parecido al del
zucchini, dice Deanna Segrave-Daly, dietista, para su blog Teaspoon of Spice.
Según Healthline, la cáscara de sandía puede ser buena
para regular la presión sanguínea y para promover el riego sanguíneo a todo el
cuerpo, por su contenido de L-citrulina. Al incorporar este nutriente, tu
cuerpo se cansa menos al hacer ejercicio (los músculos tendrán una mejor
oxigenación). El riego sanguíneo tiene beneficios para la vida sexual: si eres
hombre, puedes combatir la disfunción eréctil leve a moderada; si eres mujer,
puedes aumentar tu excitación.
Presta atención: algunas cáscaras no son comestibles
Hay verduras difíciles de limpiar por completo, o cuya
cáscara tiene un sabor amargo o una piel muy dura. Por ejemplo, la piel del
melón y la del aguacate no son consideradas comestibles para el ser humano. Por
más que la piel de las naranjas sí es considerada comestible (y contiene muchos
nutrientes), puede tener un sabor demasiado amargo y ácido, y ser difícil de
masticar.
Por otro lado, algunas pieles deliciosas y fáciles de
masticar pueden venir cubiertas de cera, como la de las manzanas. Este tipo de
cera es comestible, aunque puede que traiga problemas para el sistema
digestivo. Por eso, puede que decidas pelar la fruta. Lavar las manzanas con
agua tibia o caliente, o agua con vinagre, asegurándote de frotarlas bien,
puede ayudar a deshacerte de casi toda la cera que las cubre.
Las frutas y verduras pueden contener pesticidas. Estos
químicos pueden llegar a ingresar hacia la pulpa de los vegetales, pero
normalmente se quedan solo en la parte de la cáscara. La concentración de
pesticidas en las frutas y verduras depende de las prácticas agrícolas de tu
país. Si no estás tan segura de si comer las verduras con cáscara es seguro en
tu región, quizá quieras optar por pelarlas, o por comprar a pequeñas huertas
orgánicas.
